I 22 modi migliori per smettere di fumare

Non sei sicuro di come smettere di fumare sigarette? Questi consigli collaudati hanno aiutato gli ex fumatori a smettere e continuare a condurre una vita senza fumo.

Fai un elenco onesto di tutte le cose che ti piacciono del fumo

Traccia una linea al centro di un pezzo di carta e scrivili su un lato; dall'altro lato, fai un elenco di tutte le cose che non ti piacciono, come come può interferire con la tua salute, lavoro, famiglia, ecc., suggerisce Daniel Z. Lieberman, MD, direttore del Clinical Psychiatric Research Center di George Washington University Medical Center di Washington, DC Pensa all'elenco nel tempo e apporta modifiche. Se sei abbastanza coraggioso, ricevi feedback da familiari e amici su cose che non gli piacciono del tuo uso di sigarette. Quando il lato negativo supera il lato positivo, sei pronto per smettere di fumare.



Quindi fai un altro elenco dei motivi per cui smettere non sarà facile

Sii accurato, anche se l'elenco diventa lungo e scoraggiante. Ecco la parte importante: accanto a ciascuna voce, elenca una o più opzioni per superare quella sfida, suggerisce il dottor Lieberman. Ad esempio, un elemento potrebbe essere: La nicotina è una droga che crea dipendenza . La tua opzione potrebbe essere: Prova un'alternativa sostitutiva alla nicotina . Un altro motivo potrebbe essere: Il fumo mi aiuta a gestire lo stress . La tua opzione potrebbe essere: Fai invece passeggiate di cinque minuti . Più prevedi le sfide per smettere di fumare e le loro soluzioni, maggiori sono le tue possibilità di successo. È anche un'ottima idea ricordare come il fumo può influire negativamente sul tuo aspetto.

Imposta una data di uscita

L'American Cancer Society suggerisce di fissare una data per smettere di fumare entro il prossimo mese. Può essere una data casuale o forse una con un significato speciale come il tuo compleanno o anniversario.

Scrivi tutti i motivi per cui hai lasciato su una scheda

Eccone alcuni per iniziare: Mia figlia, mia nipote, mio ​​marito, mia moglie ... Hai avuto l'idea. Tieni sempre il tuo elenco di motivi vicino a te, suggerisce l'American Cancer Society, nel caso in cui tu abbia bisogno di un promemoria. Se hai bisogno di ispirazione, dai un'occhiata a questi modi per riprenderti dopo aver smesso di fumare.


cibi da mangiare per il gruppo sanguigno o

Mentre ti prepari a smettere di fumare, smetti di comprare scatole di sigarette

Invece, compra solo un pacchetto alla volta e porta con te solo due o tre sigarette alla volta (prova a metterle in una scatola di Altoidi). Alla fine, scoprirai che quando vuoi fumare, non ne avrai immediatamente a disposizione, suggerisce il dottor Lieberman. Questo ti porterà lentamente a un numero inferiore di sigarette. Preoccupato di ingrassare? Ecco come evitare l'aumento di peso dopo aver smesso di fumare.

Tieni un elenco di quando fumi per una settimana prima di smettere

Nota anche cosa stai facendo in quel momento e quanto è brutta la brama vedere se orari specifici o attività aumentano le tue voglie, suggerisce Gaylene Mooney, terapista respiratoria e direttore del programma di terapia respiratoria presso il San Joaquin Valley College in California .

Prepara un elenco di cose da fare quando colpisce un desiderio

I suggerimenti includono: fare una passeggiata, bere un bicchiere d'acqua, baciare il partner o il bambino, lanciare la palla per il cane, giocare, lavare la macchina, ripulire un armadio o un armadio, fare sesso, masticare un pezzo di gomma, lavati il ​​viso, lavati i denti, fai un pisolino, prendi una tazza di caffè o tè, pratica la respirazione profonda, accendi una candela. Crea copie dell'elenco e mantienilo sempre con te in modo che quando la brama colpisce, puoi estrarre l'elenco e fare rapidamente qualcosa da esso. Il tuo piano di abbandono è fondamentale, afferma Smokefree.gov , un'iniziativa del National Cancer Institute per convincere più persone a liberarsi dal vizio per sempre.

Esci quando sei di buon umore

Gli studi hanno scoperto che è meno probabile che tu abbia dimissioni di successo se esci quando sei depresso o sotto grande stress, afferma il dottor Lieberman.

Quando arriva la data di smettere di fumare, buttare via tutto ciò che ti ricorda di fumare

Ciò include tutti gli accessori per il fumo: sigarette rimanenti, fiammiferi, accendini, posacenere, portasigarette, persino l'accendino in auto, suggerisce smokefree.gov.

Metti tutti i soldi che risparmi sulle sigarette in un grande barattolo di vetro

Vuoi vedere fisicamente quanto hai speso. Metti a segno quei soldi per qualcosa che hai sempre sognato di fare, ma che non avresti mai pensato di poter permettersi, che si tratti di una crociera in Alaska o di un biglietto di prima classe per visitare un vecchio amico del college. Smokefree.gov offre un calcolatore gratuito per mostrarti quanti soldi puoi risparmiare una volta che hai smesso di comprare sigarette. Quindi controlla gli incredibili modi in cui il tuo corpo guarirà se stesso dopo aver smesso.

Passa al decaf fino a quando non sei stato senza sigarette per due mesi

Troppa caffeina mentre si smette può causare nervosismo. Questo è un altro consiglio importante di smoke free.gov.

Pensa alle cose difficili che hai fatto in passato

Chiedi alle persone che ti conoscono bene di ricordarti le sfide che hai superato con successo, afferma il dott. Lieberman. Questo ti darà la fiducia necessaria per restare fedele al tuo impegno a non fumare.

Trova uno spuntino sano che puoi portare con te

Al posto di fumare sigarette, prova i semi di girasole, i lecca lecca senza zucchero, le gomme, i bastoncini di carota o di sedano o un altro spuntino sano se sei preoccupato per l'aumento di peso, suggerisce smokefree.gov. Puoi anche cambiare l'abitudine delle sigarette con un'abitudine alle noci e mangiare quattro noci nel loro guscio per ogni sigaretta che vuoi fumare. In questo modo, stai usando le mani e la bocca, ottenendo le stesse sensazioni fisiche e orali che ricevi dal fumo.

Passa a una tazza di tisana ogni volta che di solito hai una sigaretta

L'azione di preparare il tè e rallentarlo sorseggiando mentre si raffredda fornirà lo stesso sollievo dallo stress di un colpo di nicotina. O portare stuzzicadenti alla cannella e succhiarne uno ogni volta che colpisce un desiderio di sigaretta. Anche Smokefree.gov è a bordo con questo suggerimento.

Invece di una pausa sigaretta al lavoro, gioca a un solitario sul tuo computer

Richiede circa lo stesso tempo ed è molto più divertente (anche se, come le sigarette, può creare dipendenza). Se la tua azienda proibisce giochi del genere, trova un altro diversivo di cinque minuti: una telefonata, una passeggiata o un frutto all'aperto (ma non dove i fumatori si riuniscono). Queste strategie possono aiutarti a rimanere in rotta dopo aver smesso di fumare, secondo smokefree.gov. Da non perdere: gli ex fumatori rivelano ciò che li ha effettivamente aiutati a smettere di fumare per sempre.

Immagina di giocare a tennis

La visualizzazione può aiutare i fumatori a diventare ex-fumatori, secondo i ricercatori della Mayo Clinic di Rochester, Minn. Immagina di non avere sigarette o immagina di giocare a tennis senza fiato.

Crea una zona senza fumo

Non permettere a nessuno di usare il tabacco a casa, in macchina o anche mentre sei seduto accanto a te in un ristorante. Crea veri e propri cartelli No Smoking e appendili in casa e in macchina, suggerisce il dottor Lieberman.

Pubblica questo elenco in una posizione visibile nella tua casa

Ogni volta che sei tentato di accenderti, dai un'occhiata a tutti i modi in cui il fumo può danneggiare la tua salute, secondo i Centri federali per il controllo e la prevenzione delle malattie:

• Aumenta il rischio di tumori polmonari, vescicali, pancreatici, della bocca, esofagei e di altro tipo, compresa la leucemia

• Aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus, pressione alta

• Aumenta il rischio di diabete

• Riduce i livelli di folati, bassi livelli dei quali possono aumentare il rischio di malattie cardiache, depressione e morbo di Alzheimer

• Colpisce la capacità e la memoria mentale

• Contribuisce alle ossa sottili

• Aumenta la probabilità di impotenza

• Riduce la fertilità

• Colpisce la capacità di annusare e gustare

• Risultati in neonati prematuri a basso peso alla nascita

• Aumenta il rischio di depressione negli adolescenti

• Aumenta il rischio di obesità e diabete del bambino in età avanzata se fumava durante la gravidanza

Per ridurre al minimo l'appetito, cambia la tua routine

Siediti su una sedia diversa a colazione o prendi un percorso diverso per andare al lavoro. Se di solito bevi un drink e una sigaretta dopo il lavoro, passa a una passeggiata. Se sei abituato a fumare con il caffè del mattino, passa al tè, suggerisce smokefree.gov. Oppure fermati a Starbucks per la tua tazza di java: la catena è senza fumo. Ecco 7 modi per riprendere la tua salute dopo aver smesso di fumare.

Dì ai tuoi amici, colleghi, capo, partner e figli come ti senti

Non imbottigliare le tue emozioni. Se qualcosa ti fa arrabbiare, esprimilo invece di soffocarlo con il fumo di sigaretta. Se sei annoiato, ammetti a te stesso che sei annoiato e trova qualcosa di energico da fare invece di illuminarti. Uno studio ha scoperto che i fumatori incinti hanno maggiori probabilità di smettere quando gestiscono emozioni negative che portano al fumo. Questi risultati sono comparsi in Comportamenti che creano dipendenza .

Prendi un appuntamento con un agopuntore

Esistono prove del fatto che l'agopuntura auricolare (ovvero gli aghi nelle orecchie) sia in grado di frenare le voglie di sigarette in modo abbastanza efficace, afferma Ather Ali, N.D., un medico naturopatico ex centro di ricerca sulla prevenzione dello Yale-Griffin a Derby, nel Connecticut. Ecco come l'agopuntura può cambiare il tuo corpo.

Se ricadvi, ricomincia da capo

Non hai fallito. Alcune persone devono smettere fino a 30 volte prima di avere successo, secondo uno studio del Ricerca sulle dipendenze . Soprattutto, ricorda a te stesso che il fumo è l'abitudine numero uno da smettere di migliorare la tua salute. Ora, dai un'occhiata ai 51 brillanti trucchi sulla salute che vorrai rendere un'abitudine.

fonti
  • Daniel Z. Lieberman, M.D., direttore del Clinical Psychiatric Research Center, George Washington University Medical Center, Washington, D.C.
  • The American Cancer Society: Decidere di smettere di fumare e fare un piano .
  • American Psychological Association: Ipnosi .
  • Gaylene Mooney, terapista respiratoria e direttore del programma, Respiratory Therapy, San Joaquin Valley College, California
  • Smokefree.gov. Crea il mio piano di uscita .
  • Smokefree.gov: Far fronte allo stress senza fumare .
  • Smokefree.gov: Mangia sano .
  • Smokefree.gov: Come rimanere senza fumo .
  • Mayo Clinic: Smettere di fumare: 10 modi per resistere alle voglie di tabacco.
  • Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie: Effetti sulla salute del fumo di sigaretta .
  • Smokefree.gov: Conosci i tuoi trigger .
  • Comportamenti che creano dipendenza : Difficoltà di regolazione delle emozioni e controllo sociale correlato al fumo tra donne in gravidanza che cercano di smettere .
  • Ather Ali, N.D., medico naturopatico ex Yale-Griffin Prevention Research Center, Derby, Connecticut
  • Ricerca sulle dipendenze: Stima del numero di tentativi di smettere di fumare per riuscire a smettere di fumare in una coorte longitudinale di fumatori .