Hai sbagliato gli squat (e altri 3 errori di movimento durante gli esercizi)

Gli esperti di fitness condividono come allenarsi con facilità.

Hai sbagliato gli squat (e altri 3 errori di movimento durante gli esercizi)

La maggior parte delle nostre attività quotidiane non richiede molta riflessione. Cose come fare la doccia, mangiare e usare il bagno sono ormai una seconda natura, ma se ti dicessimo che esiste un modo più efficiente per svolgere le attività quotidiane di cui ti sei dimenticato? Correggimi se sbaglio… è la serie pluripremiata di DoctorOz.com sul miglioramento anche delle attività più banali che affronti quotidianamente in modo da poter vivere più felice e più sano.

Se hai mai fatto uno squat, sai quanto possono essere imbarazzanti. Stai lì, con le ginocchia piegate, il sedere in fuori, cercando di ignorare la tensione nelle gambe mentre ripeti il ​​movimento su e giù. Se sei come me e trovi gli squat un po 'dolorosi, potrebbe esserci una ragione per questo. Ho appena scoperto di esserci stato fare squat in modo sbagliato per tutta la mia vita, e inutile dirlo, la mia mente è sbalordita.



Ma a quanto pare non sono l'unico a provare dolore. Secondo uno studio del 2014 del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, circa 8,6 milioni di casi di lesioni legate all'esercizio fisico si è verificato nel paese. Se qualcuno di questi 8,6 milioni di persone è come me, probabilmente si è infortunato perché non sapeva come eseguire correttamente i movimenti di esercizi comuni come squat, scricchiolii, flessioni e plank. E soprattutto, probabilmente non sapevano nemmeno di aver sbagliato: chi ha il tempo di setacciare Internet alla ricerca di video dimostrativi, soprattutto quando spremere il tempo di allenamento in una giornata impegnativa è già abbastanza difficile?

Ci sono momenti in cui vorrei avere un personal trainer al mio fianco, che mi alleni attraverso queste mosse di base. Le mosse possono sembrare semplici ma, se non eseguite con il posizionamento perfetto, possono provocare lesioni.

Non tutti possono permettersi un personal trainer, ma fortunatamente Cassey Ho, proprietaria di Blogilates - ha valutato il miglior canale di fitness femminile su YouTube - e la personal trainer certificata Katie Dunlop, istruttrice di fitness di gruppo e proprietaria di Adoro il sudore fitness , hanno la guida definitiva per correggere questi errori comuni di allenamento.

Squat

Dunlop dice che gli squat sono la mossa di esercizio più comune fatta male (il che mi ha fatto sentire un po 'meglio con me stesso). Anche se gli squat sono un'opzione da fare rafforza i muscoli delle gambe , una forma impropria, come il posizionamento errato del piede, la flessione delle ginocchia, la flessione, il non andare abbastanza in profondità e l'arrotondamento della colonna vertebrale, possono causare lesioni al ginocchio e dolore cronico. 'L'infiammazione alle ginocchia e ai fianchi provoca dolore che può portare a richiedere antinfiammatori e un lungo periodo di riposo [o anche] terapia fisica e riabilitazione', osserva Dunlap.

Allora, qual è l'errore comune quando si accovaccia? Ho dice che è tutto nei fianchi. “Le persone spesso si lamentano del dolore al ginocchio [dopo essersi accovacciati]. [Questo è] perché non spingono indietro attraverso i fianchi mentre si abbassano nella posizione tozza ', spiega. “[I tuoi] fianchi dovrebbero essere il cardine mentre il sedere si sposta avanti e indietro. Quando le ginocchia vanno davanti alle dita dei piedi, ciò esercita pressione sul ginocchio, il che può causare dolore '.

Per prevenire questo dolore, pratica la forma corretta. Il modo migliore per i principianti di farlo, secondo Dunlop, è usare una sedia: 'Con il torace sollevato, seduto in alto, inclina leggermente in avanti per permetterti di sollevare il sedere dalla sedia di un centimetro. Tieni qui, lentamente più in basso e ripeti. '

Come eseguire correttamente uno squat

Dunlop condivide la sua guida passo passo per accovacciarsi come un professionista:


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  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi (o leggermente più larghi), con le dita dei piedi leggermente in fuori.
  2. Coinvolgi il core e i glutei mentre abbassi il sedere indietro e in basso come se stessi cercando di sederti sul bordo di una sedia.
  3. Tieni il peso sui talloni e immagina di spingere il terreno a parte con i piedi. Premi le ginocchia leggermente aperte per coinvolgere i tuoi rapitori (fuori dalle cosce).
  4. Siediti nel punto più basso (idealmente, il tuo sedere in linea con le ginocchia).
  5. Tieni la colonna vertebrale dritta e il petto sollevato.
  6. Premi i talloni e coinvolgi attivamente i glutei, quindi torna in posizione eretta.

Per una svolta divertente, Ho suggerisce di aggiungere manubri per massimizzare la mossa per aumentare la forza. Se stai cercando di aumentare l'intensità, prova gli squat con salto (o uno qualsiasi dei facili da seguire di Ho variazioni di squat ).

Scricchiolii

Ho dice di aver assistito a molti scricchiolii impropri durante le sue lezioni di allenamento. 'Le persone tendono a tirare la testa e il collo invece di usare i muscoli addominali', dice. Questo strappo improprio può causare mal di schiena durante l'allenamento . Ottenere lo scricchiolio giusto è facile, dice: tutto ciò che devi ricordare è di coinvolgere gli addominali e sollevare le costole verso i fianchi.

Per un altro trucco per scricchiolare meglio, Ho dice di tenere le punte delle dita sulle tempie invece che sulla nuca. Questo può aiutare a evitare di tirare la testa, che può portare a tensioni al collo e alla schiena.

Come eseguire correttamente un crunch

Ecco le istruzioni di Ho su come prevenire il dolore con la forma corretta del crunch:

  1. Sdraiati sulla schiena con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate.
  2. Solleva la testa e il collo dal pavimento e solleva le costole verso i fianchi (questo solleverà le scapole dal pavimento).
  3. Espira mentre stringi gli addominali per sollevare il busto più in alto, quindi abbassare la schiena nella posizione di partenza.

Sollevamento

Per coloro che si identificano come principianti dell'allenamento, le flessioni possono certamente essere una sfida, secondo Ho. 'Concentrarsi sul corretto allineamento è fondamentale perché le persone spesso guardano in alto o piegano il mento nel petto, il che può causare dolore al collo', aggiunge Ho. 'Un allineamento improprio può anche provocare mal di schiena, poiché spesso le persone hanno un arco eccessivo nella schiena e cadono attraverso i fianchi per abbassare il corpo invece di usare la forza della parte superiore del corpo per abbassare.'


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Se ritieni che la forza della parte superiore del tuo corpo non sia all'altezza per spingere fino in fondo con la forma corretta, Dunlop incoraggia a iniziare questi esercizi sulle ginocchia con i piedi sollevati da terra per aumentare la tua forza. 'Ricorda, anche se puoi farne solo uno all'inizio, più ti eserciti, più forte diventerai', aggiunge.

Come eseguire correttamente un push-up

Per evitare lesioni e migliorare la tua forza, ecco le istruzioni di Dunlop su come eseguire flessioni con il corretto allineamento:

  1. Inizia in una posizione di plancia alta. Se necessario, puoi inginocchiarti.
  2. Metti le mani a terra, direttamente sotto le spalle.
  3. Premi indietro i talloni e coinvolgi core, glutei e muscoli posteriori della coscia e appiattisci la schiena in modo che tutto il tuo corpo sia neutro e dritto. Tieni la schiena piatta e guarda dritto davanti a te per mantenere un collo neutro.
  4. Inizia ad abbassare le braccia e lascia che il petto tocchi quasi il pavimento senza lasciare che il tuo sedere si abbassi o si attacchi.
  5. Porta le scapole indietro e in basso, tenendo i gomiti piegati vicino al corpo.
  6. Tieni il core impegnato, espira mentre torni alla posizione di partenza.

Tavole

È facile pensare che posizionare il tuo corpo in linea retta sia un gioco da ragazzi, ma ci sono buone probabilità che tu non stia facendo questo esercizio muovendoti perfettamente. La tavola impropria può effettivamente portare a dolore alla spalla e lombalgia, secondo Ho.

Ho dice che il dolore si sviluppa a causa di un paio di motivi. Il primo è perché le persone spostano i fianchi verso l'alto (che sposta le spalle indietro) causando dolore alle spalle. Il secondo è non mantenere i muscoli centrali tesi, il che può causare un abbassamento dei fianchi e portare a dolori indesiderati nella parte bassa della schiena.

Dunlop aggiunge che l'allineamento è la causa più frequente di fasciame errato. Le bandiere rosse di cattiva forma includono 'i fianchi che si abbassano, il tuo sedere che sporge e lo sguardo verso l'alto o troppo lontano di fronte a te', dice.

Come fare correttamente una tavola


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Per evitare sforzi inutili, ecco la guida di Dunlop per planking come un professionista:

  1. Posiziona le braccia parallele e impilate direttamente sotto le spalle. Tieni le mani aperte o unite i gomiti e forma un pugno stretto.
  2. Appoggia le dita dei piedi sul pavimento, premi indietro i talloni e stringi i glutei per impegnare e stabilizzare l'intero corpo e mantenerlo piatto.
  3. Tieni lo sguardo fisso sul tappetino per proteggere il collo e mantenerti in un allineamento neutro.
  4. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, controllando continuamente per assicurarti di mantenere il tuo core super impegnato e continuare a respirare.

Preparare i muscoli con almeno un allungamento di cinque minuti prima di provare queste mosse di esercizio è anche raccomandato da entrambi gli esperti di fitness. Dunlop ha un facile e veloce routine di riscaldamento per assicurarti che il tuo corpo sia pronto per muoversi. Per quanto riguarda il raffreddamento dopo l'allenamento, Ho dice di assicurarti che il tuo allungamento dopo l'allenamento si concentri sui muscoli che hai appena lavorato, mantenendo ciascuna area in un tratto per 15-30 secondi.

Sebbene conoscere le procedure di queste mosse di esercizio sia importante, ciò che è ancora più importante è ascoltare il proprio corpo. 'Se non sembra giusto, probabilmente non lo è', afferma Dunlop. 'Assicurati di controllare costantemente te stesso e di apportare le modifiche necessarie.'

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